LowCarb Ernährungstipps
Die wichtigste Mahlzeit bei LowCarb
Rund 37 % der weiblichen deutschen Bevölkerung geben Statistiken zufolge an, morgens keine oder nicht ausreichend Zeit für ein Frühstück zu haben. Dabei bringt das Frühstück deinem Körper die Nähstoffe, auf die er im Laufe des Tages zurückgreifen kann.
Vielleicht fühlst auch du dich schlapp, wenn du an deinem Schreibtisch ankommst. Das kann daran liegen, dass deinem Körper an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen fehlt.
Nimm dir also auch wenn es mal stressig wird morgens Zeit für ein gesundes Frühstück.
Dein Körper wird es dir danken und du wirst dich fitter und leistungsfähiger fühlen.
Sport auf nüchternen Magen?
Bestimmt hast du schon mal davon gehört, dass Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung anregen soll. Am besten sei es noch vor dem Frühstück.
Es ist zwar korrekt, dass bei dieser Herangehensweise die relative Fettverbrennung im Laufe des Trainings höher ist, jedoch reduziert sich dieser nach dem Training drastisch.
Das kann passieren:
Wird mit leerem Magen trainiert, kann der Körper sogar auf das vorhandene Muskelgewebe als Energiequelle zurückgreifen, was natürlich verhindert werden soll.
Versorge deinen Körper also am besten mit ballaststoffarmen Früchten wie Pfirsichen oder auch Bananen.
Den erhöhten Bedarf des Köpers an Aminosäuren kann durch eine proteinreiche Ernährung (beispielsweise Fisch und Quark) abgedeckt werden.
Fett macht Fett - Stimmts?
Bist du schon einmal diesem Mythos auf den Leim gegangen?
Wie viele Diätprogramme versprechen, lässt es sich ganz einfach abnehmen, indem man sich fettarm ernährt.
Bei solchen Aussagen sollten bei dir ab sofort alle Alarmglocken angehen.
Besonders die in diesem Zusammenhang beworbenen „Light-Produkte“, welche versprechen dich endlich zum Erfolg zu führen, sind mit Vorsicht zu genießen. Denn diese beinhalten meist einen hohen Anteil an Bindemitteln und Süßstoffen. Studien haben gezeigt, dass dir diese beim Abnehmen nicht helfen werden.
Wichtig zu Wissen:
Es ist wichtig zu wissen, dass Fette ein gehaltvoller Kalorienlieferant sind und zum Teil auch vom Körper zur Zell- und Hormonsynthese benötigt werden. Zudem können auch einige fettlösliche Vitamine (A; D; E; K) nur im Zusammenspiel mit fetten vom Körper aufgenommen werden.
Unterscheide Gute von schlechten Fetten
Dennoch sollte der Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten bekannt sein.
Gute Fette: einfach ungesättigte Fettsäuren (in Rapsöl, Olivenöl, oder auch in Avocados zu finden)
Schlechte Fette: gesättigte Fettsäuren (kommen in Butter, Sahne oder auch Kartoffelchips vor)
Letztere Fettsäuren wandern als Fettspeicher auf die Hüften oder den Po und sind somit zu vermeiden.
Salz bei LowCarb - Was gibts zu beachten?
Mit Vorsicht zu genießen!
Bei übermäßigem Salzkonsum steigen die Risiken Bluthochdruck, einen Schlaganfall oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden.
Daher solltest du darauf achten deinen Salzkonsum nicht aus den Augen zu verlieren.
Dies muss aber nicht bedeuten, dass das Essen ab sofort ungewürzt und fad verzehrt werden muss. Ganz im Gegenteil.
Achte auf den Salzgehalt
Achte stattdessen darauf wie Salzhaltig die Lebensmittel sind. Fetakäse enthält beispielsweise 6-mal mehr Salz als Mozzarella. Besonders bei geräucherten und gepökelten Lebensmitteln muss Vorsicht gelten.
Generell: industriell gefertigte Lebensmittel beinhalten meist einen sehr hohen Anteil an Salzen. Ein schneller Blick auf die Verpackung kann dir großes Leid ersparen.
Ein gutes Salz ist durch seinen Farbanteil leicht zu erkennen. Lediglich das industriell bearbeitete Salz ist komplett weiß!
Heißhunger bei LowCarb verhindern
Durch unregelmäßiges essen und das komplette Auslassen von Mahlzeiten, entwickelt der Körper Heißhunger, da sein Energiebedarf nicht gedeckt ist.
Dies bedeutet nicht, dass du jeden Tag auf die Minute genau deine Mahlzeiten zu dir nehmen musst um schlank zu sein.
Vielmehr soll sich der Körper auf die regelmäßige Zufuhr von Nahrung als Energielieferant verlassen können.
Auch Snacks sind nicht verboten
Allerdings sollten diese nicht aus beispielsweise stark gesalzenen und fettigen Kartoffelchips bestehen, da dies wiederum dein Verlangen nach zusätzlicher Nahrung ankurbelt.
Ein super Snack dahingegen:
Obst und ein großes Glas Wasser. So wird der Köper auch zwischen den Mahlzeiten mit Vitaminen versorgt und trocknet nicht aus.
LowCarb Zucker
Das hast du bestimmt noch nicht gewusst.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, maximal 5 % des täglichen Kalorienbedarfs durch Zucker abzudecken. Dies würde ungefähr 25-30 Gramm pro Tag entsprechen.
Wie viel Zucker konsumiert die deutsche Bevölkerung allerdings durchschnittlich pro Tag?
Oftmals ist dem Konsumenten nicht bewusst wie viel Zucker er eigentlich zu sich nimmt. Ein Glas Soda hier, ein Teilchen vom Bäcker dort wenn es schnell gehen muss.
Risiken von Zucker
Dabei kann Zucker zu Schlafstörungen, schlechten Zähnen, Hautunreinheiten, Herzerkrankungen und Diabetes führen, um nur einige der möglichen Risiken zu nennen.
Alternativen zu Zucker
Welche Alternativen zu Zucker gibt es eigentlich? Welche Lebensmittel du einfach ersetzen kannst, haben wir dir in unserem Beitrag "Lebensmittel durch LowCarb ersetzen" zusammengefasst. Schau dich einfach mal um!
Um die Frage des durchschnittlichen Zuckerkonsums zu beantworten: unglaubliche 131 Gramm werden jeden Tag verzehrt! Dies entspricht mehr als der vierfachen empfohlenen Menge.
Wie du noch heute gesünder werden kannst:
Steige auf Wasser als dein einziges Getränk um. Schon allein diese Vorgehensweise hat bereits vielen Menschen mehr geholfen ihre körperlichen Ziele zu erreichen als einschlägige Diätprogramme aus Hochglanzmagazinen.
Genügend Wasser - Soviel solltest Du trinken!
Wasser ist einer der wichtigsten Stoffe für den Körper überhaupt, schließlich besteht dieser aus rund 70 % Wasser.
Fragt man Menschen in seinem Umfeld, wie viel Wasser denn nun genug sei, bekommt man häufig die Antwort, dass 1,5 bis 2 Liter pro Tag völlig ausreichen.
Dabei sollte man eher 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Für eine durchschnittliche Frau mit 60 kg Körpergewicht bedeutet dies: 3 Liter Wasser pro Tag.
Besonders wenn man Sport in seinen Alltag integriert muss man auch während der Trainingszeit darauf achten, den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen.
Besonders wertvoll:
"Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen aktiviert den Kreislauf.
Dein Körper verliert über die Nacht stetig Flüssigkeit über Schweiß und Atemluft. Dies kann auch dazu führen, dass du dich morgens schlapp fühlst.
Stell dir abends ein Glas Wasser für den nächsten Morgen bereit und probiere es eine Woche lang aus.
Weitere Infos zum Thema Wasser findest du in unserem Weekly-Power-Update vom 18.08.2017. In dieser Mail hatte ich das Thema Wasser und Trinkverhalten nochmals aufgegriffen.
Ist Obst und Gemüse bei LowCarb erlaubt?
„Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“ besagt eine der bekanntesten Faustformeln im deutschen Volksmund. Aber was ist dran?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und/oder Gemüse pro Tag. Eine Portion gilt hierbei als „eine Handvoll“.
Warum dies empfohlen wird ist ganz einfach.
Obst trägt beispielsweise mit seinem hohen Wasseranteil dazu bei, deinen Wasserbedarf zu decken. Darüber hinaus enthält Obst eine Vielzahl an Ballaststoffen und Vitaminen.
Das Beste was du also tun kannst, wenn du den kleinen Hunger zwischendurch verspürst, ist beispielsweise einen Apfel zu essen. Auch für unterwegs oder das Büro ist Obst eine super Alternative als Snack.
Unverträglichkeiten bei LowCarb
Hinter wiederkehrenden Kopfschmerzen, Magenkrämpfen, Durchfall oder Blähungen kann manchmal mehr stecken als man zunächst vermuten würde. Hierfür können Lebensmittelunverträglichkeiten verantwortlich sein die bislang unentdeckt geblieben sind.
Klassische Arten einer solchen Unverträglichkeit sind beispielsweise die Laktoseintoleranz (Milchzuckerintoleranz), Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder auch Fruktoseintoleranz (Fruchtzuckerintoleranz).
Es gilt:
Bei starken und wiederkehrenden Beschwerden sollte einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.
Aber keine Angst. Es gibt inzwischen genügend Lebensmittelalternativen die es auch Betroffenen ermöglichst sich reichhaltig zu ernähren.
Nüsse und Kerne bei LowCarb erlaubt?
Du suchst einen alternativen Snack, den du beim Ausspannen auf der Couch genießen kannst ohne ein schlechtes Gewissen zu haben?
Dann solltest du es mit Nüssen bzw. Kernen probieren.
Hoher Fettanteil bei Nüssen schlimm?
Obwohl diese auf den ersten Blick einen hohen Fettanteil haben, sind sie trotzdem eine gesunde Alternative.
Wie du bereits in Punkt 3 gelernt hast gibt es gute und schlechte Fette. Da Nüsse hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten, zählen diese zu den erlaubten Snacks.
Diese liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
Allerdings sollte man eine Portionsgröße von ca. 40 Gramm nicht überschreiten.
