Workout für Zuhause - Ohne Geräte zuhause Trainieren: so gehts
Zuhause Trainieren: Das solltest du beachten:
Gerade wenn man beschlossen hat, die eigene Fitness wieder etwas "aufzupeppen" fragt man sich, wie man das am besten und am schnellsten machen kann. Mein Tipp, den ich jedem gebe ist:
Starte noch heute mit dem ersten Workout.
Dazu benötigst du nichts außer deinen eigenen Willen jetzt mit dem Training zu starten. Allerdings höre ich immer wieder Sätze wie: "Ich habe zuhause keinen Platz", oder "Ich weiß nicht wie ich mich aufwärmen soll!" oder "Ich habe dazu gar keine Klamotten". In meinen Augen sind das zwar alles Tatsachen, aber es sind keine Gründe um nicht mit einem Workout zu starten. Auf dieser Seite möchte ich dir erklären und Ideen geben, wie du noch heute dein erstes Workout starten kannst.
Was bedeutet Bodyweight-Training
Bodyweight-Training ist ein englischer Begriff und bedeutet soviel wie "Training mit dem eigenen Körpergewicht". Wie der Name schon sagt, benötigst du für dieses Workout keine Geräte. Damit sind natürlich Geräte wie Hanteln und Hantelbänke oder sonstige Geräte aus dem Fitnessstudio gemeint. Wer allerdings etwas kreativ ist, wird schnell merken, welche Haushaltsgegenstände für ein Homeworkout durchaus nützlich sind.
Welche Möbel kann ich für mein Homeworkout verwenden
- Esstisch - Lege dich darunter und greife mit deinen Händen die Tischplatte. Ziehe dich nun soweit nach oben, dass deine Knie im 90° Winkel stehen und deine Oberschenkel bis zum Kopf eine Waagerechte bilden.
- Tür - Schnapp dir ein Handtuch und wickel es bei geöffneter Tür um die Türgriffe. Stelle dich mit den Füßen auf die Höhe der Türgriffe und lass dich mit deinem Gesäß langsam ab und zieh dich mit beiden Armen wieder nach oben.
- Esszimmerstühle - stelle beide Stühle mit ca. 50cm Abstand gegenüber. Halte dich nun an den beiden Lehnen fest, winkel die Beine an, so dass du zwischen den Stühlen hängst. Lass dich nun etwas mit den Armen ab und drücke dich wieder hoch.
- Couch - Mache Liegestütze und stelle dabei deine Füße auf der Couch oder einem Stuhl ab.
Ich bin mir sicher, dass es bei dir noch etliche weitere Möglichkeiten gibt ein Homeworkout zu erweitern.
Was ist der beste Ort für das Homeworkout
Der beste Ort für dein Workout mit dem eigenen Körpergewicht ist bei dir zuhause. Gerade für Anfänger, die sich vielleicht noch nicht trauen unter die Menschen zu gehen oder es lieber erstmal alleine zuhause ausprobieren möchten, sind die eigenen vier Wände Ideal für das die erste Trainingseinheit.
Wie sollte der Raum für ein Homeworkout aussehen?
- Platz - Zumindest deine Yogamatte sollte darin Platz haben und du solltest dich mit ausgestreckten Armen einmal um die eigene Achse drehen können.
- Luft - Frische Luft beim Workout ist sehr wichtig. Deswegen wäre ein Fenster, welches du bei Bedarf schnell öffnen kannst ideal.
- Fester und Rutschfester Boden - Gerade bei Übungen in denen du Springst solltest du neben deiner Yogamatte noch etwas Platz haben
- Ruhe - Sind noch weitere Familienmitglieder im Haus, ist ein Raum in dem kein Durchgangsverkehr herrscht sehr von vorteil. So wirst du nicht abgelenkt und deine Familie nicht gestört.
Diese Utensilien brauchst du für dein Homeworkout
Wenn du jetzt dachtest, dass hier ein Tipp kommt wie "Nur mit diesem Gadget aus America kannst du richtig trainieren" muss ich dich leider enttäuschen, denn was du wirklich brauchst ist viel einfacher, denn es kostet dich keinen Cent.
Deine Motivation (klicke hier um mehr zum Thema "Motivation beim Workout" zu erfahren)
Workout Yogamatte
Eine Yogamatte für das Workout ist ein Must-Have für dein Bodyweight-Workout zuhause. So kannst du auf allen Böden deine Trainingseinheiten absolvieren. Durch ihre Rutschfestigkeit beim Workout verwandelst du dein Wohnzimmer oder auch deinen Garten einfach in dein eigenes Fitnessstudio.
Diese Matten für dein Bodyweight-Workout sind aus weichem Moosgummi hergestellt und es gibt diese Yogamatten mit Sicherheit auch in deiner Lieblingsfarbe.
Sport-Handtuch
Perfekt für das Training zuhause oder im Fittnesstudio. Wenn du dein Workout ernst nimmst, dann wirst du auch das ein oder andere mal so richtig ins Schwitzen kommen. Ich nutze ein solches Micro-Faser-Handuch bei jedem Workout. Es ist sehr leicht und sehr saugstark.
Wenn ich zum Beispiel Übungen im Unterarm-Stütz absolviere, lege ich dieses Handtuch auch gerne zwischen Yogamatte und meinen Ellenbogen, um mich vor einem Wundscheuern zu schützen!
Sportschuhe für Bodyweight-Workouts
Unverzichtbar, gerade wenn du den allseits gefürchteten "Legday" vor dir hast. Um Verletzungen vorzubeugen und genügend Grip zu bekommen, solltest du unbedingt Turnschuhe beim Workout tragen.
Achte darauf, dass du in deinen Schuhen zwar guten Halt hast, aber nicht zuviel Dämpfung, schließlich möchtest du in diesen Schuhen keinen Marathon laufen sondern sie sollen dir Stabilität bei den Kniebeugen oder Lunges bringen.
Auch in der Liegestützposition, in der wir auch die Planke oder die Body-Rocks durchführen schützen, Schuhe deine Zehen vor einem möglichen Umknicken
Dinge für dein Workout, die man haben kann
Leichte Übungshanteln für zuhause
Mit Gewichten lassen sich verschiedene Muskelgruppen gezielter Trainieren. Auch kannst du dadurch deine Übungen im Homeworkout schwerer gestalten. Ab und zu verwende auch ich solche Hanteln. Allerdings solltest du bereits eine kleine Grundfitness aufweisen können, da eine falsche Handhabung der Hanteln schnell zu Zerrungen führen kann.
Terrabänder für Bodyweight-Workouts
Perfektes Tool für das Warm-Up vor dem Workout. Durch die Terrabänder in den verschiedensten Stärken kannst du vor allem deine Oberarm- und Schultermuskulatur aufwärmen. Auch diese Terrabänder gibt es in verschiedenen bunten Farben. Meist wird durch die Farbe auch die Stärke der Terrabänder unterschieden.
Handschuhe beim Workout
Um die Handflächen zu schützen und zu schonen trage ich gerne Handschuhe beim Workout. Gerade bei Zugübungen oder wenn Hantelgewichte mit im Spiel sind können die Handflächen in Mitleidenschaft gezogen werden. Wenn du Handschuhe beim Bodyweight-Workout trägst, kannst du effektiv der Blasenbildung an den Handinnenflächen vorbeugen. Für mich sind sie nicht mehr wegzudenken und ich trage jedes mal Handschuhe beim Training.
Sonstige Dinge für Workouts
Fitness-Armband
Ob du ein Fitnessarmband für dein Workout benötigst musst du selbst wissen. Wenn du deinen Puls während des Trainings aufzeichnen möchtest ist so etwas bestimmt nicht verkehrt. Ich kann dir das FitBit Charge 2 empfehlen. Du kannst das Armband einfach mit deinem Smartphone koppeln und so deine Herzfrequenz leicht aufzeichnen.
Musikbox für das Workout
Mit der richtigen Musik beim Workout kommst du so richtig in Schwung! Seit ich dieses Tool im Einsatz habe kann mich nichts mehr bremsen. Aber auch wenn du nicht gerade die volle Leistung von deinem Körper forderst macht sich so eine Musikbox immer dann bezahlt wenn du im Garten oder im Park mit deinen Freunden einfach mal chillen möchtest.Top-Tipp
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Blogeintrag kurz und verständlich erklären, was du für dein Workout wirklich benötigst. Wie du siehst, ist es gar nicht so viel. Das wichtigste ist, wie so oft, Kopfsache. Versuche dich ruhig einmal selbst zu manipulieren indem du dir das ein oder andere der hier aufgelisteten Dinge gönnst!
Hast du noch weitere Ideen und Tipps, so lass es mich wissen. Schreibe mir dazu einfach eine eMail!
